Obilježavanje Međunarodnog dana cjelovitih žitarica, 15. novembra/studenog, naglašava vitalnu ulogu promicanja konzumacije cjelovitih žitarica, važnih ne samo kao dio balansirane prehrane, već i neophodnih u rješavanju brojnih zdravstvenih problema povezanih s prehranom. Između ostalog, naučni dokazi upućuju i na to da je konzumacija više od 50 g cjelovitih žitarica svaki dan povezana sa smanjenjem stope smrtnosti od 19-24%.
Vrste i sastav cjelovitih žitarica
U cjelovite žitarice spadaju amarant te divlja, smeđa i crvena riža, heljda, ječam, kukuruz, kvinoa, pšenica, proso, raž, sirak, spelta, teff, tritikale, zob.
Cjelovito zrno sadrži tri dijela: mekinje, klice i endosperm. Mekinje su vanjski sloj bogat vlaknima i vitaminima B skupine, željezom, bakrom, cinkom, magnezijem, antioksidansima i fitohemikalijama. Fitohemikalije su prirodni hemijski spojevi u biljkama, istraženi zbog svoje uloge u prevenciji raznih bolesti. Klica je jezgra i osnova rasta zrna bogata zdravim mastima, vitaminom E, vitaminima B skupine, fitohemikalijama i antioksidansima, dok je endosperm unutarnji sloj koji sadrži ugljikohidrate, proteine i male količine nekih vitamina B i minerala.
Definicija proizvoda od cjelovitih žitarica
Međunarodna radna skupina zadužena za razvoj definicije cjelovitih žitarica nastojala je postići konsenzus, kako za cjelovite žitarice kao sirovine, tako i o tome što znači “hrana od cjelovitih žitarica”. Definicija hrane od cjelovitog zrna navodi kriterije za korištenje pojma ‘cjelovito zrno’ u nazivu proizvoda i kriterije za naglašavanje prisutnosti cjelovitog zrna.
Ove definicije su potrebne kako bi se osiguralo da svi globalni dionici (akademska zajednica, industrija, javne i vladine agencije) imaju zajedničke standarde i kriterije koji im omogućuju postizanje usklađenosti, što donosi i veću transparentnost za potrošače čije je povjerenje narušeno hranom s malim količinama cjelovitih žitarica, a koja se opisuje kao hrana od cjelovitih žitarica.
Definicija hrane od cjelovitih žitarica: Hrana od cjelovitih žitarica mora sadržavati najmanje 50% sastojaka od cjelovitih žitarica na temelju suhe težine.
Zahtjevi za označavanje ‘cjelovitih žitarica’ u nazivu proizvoda na prednjoj strani pakovanja: Namirnice koje sadrže najmanje 25% sastojaka cjelovitih žitarica na temelju suhe težine mogu sadržavati tvrdnju na prednjoj strani pakovanja o prisutnosti cjelovitih žitarica, ali ne mogu nositi oznaku “cjelovito zrno” na proizvodu.
Benefiti konzumacije cjelovitih žitarica
Prehrana siromašna cjelovitim žitaricama drugi je najveći prehrambeni rizikofaktor za smrt prema studiji Globalnog tereta bolesti iz 2017. godine, a ipak konzumacija cjelovitih žitarica i dalje pada znatno ispod preporučenih razina u većini dijelova svijeta. Cjelovite žitarice ključne su za zdravu prehranu u svakoj fazi života. Istraživanja pokazuju da uvođenje cjelovitih žitarica u ranoj dobi pomaže u uspostavljanju zdravih navika koje mogu trajati cijeli život. Također su izvrstan izbor održive hrane – imaju minimalan utjecaj na okoliš, nutritivno su bogate i otporne na vremenske uvjete te se mogu čuvati duže vrijeme, što ih čini prirodnim dijelom velikog broja prehrambenih obrazaca diljem svijeta.
Cjelovite žitarice nude “kompletan paket” zdravstvenih prednosti, za razliku od rafiniranih žitarica kojima se u procesu rafiniranja oduzimaju vrijedne hranjive tvari.
Izum industrijskih valjkastih mlinova krajem 19. stoljeća, promijenio je način na koji prerađujemo žitarice. Mljevenje uklanja mekinje i klice i ostavlja samo mekani, lako probavljivi endosperm. Bez vlaknastih mekinja, zrno je lakše žvakati. Klica se uklanja zbog sadržaja masti, jer ograničavaju rok trajanja proizvoda od žitarica. Međutim, dobijene visoko prerađene (rafinirane) žitarice imaju mnogo nižu nutritivnu kvalitetu. Rafiniranjem pšenice stvara se pahuljasto brašno koje čini lagani, prozračni hljeb i peciva ali proces uklanja više od polovine vitamina B pšenice, 90 % vitamina E i gotovo sva vlakna. Iako se neke hranjive tvari mogu vratiti obogaćivanjem, druge komponente cjelovitih žitarica koje unaprjeđuju zdravlje poput fitohemikalija, ne mogu se zamijeniti.
Komponente cjelovitog zrna imaju različite pozitivne učinke na naše tijelo: Mekinje bogate vlaknima usporavaju razgradnju skroba u glukozu, održavajući tako stabilan šećer u krvi, a ne uzrokujući oštre skokove. Vlakna pomažu u snižavanju holesterola, crijevnoj peristaltici i sprječavanju stvaranja malih krvnih ugrušaka koji mogu izazvati srčani ili moždani udar, te tako djeluju protektivno na srce i krvne sudove, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti. Fitohemikalije i esencijalni minerali koji se nalaze u cjelovitim žitaricama mogu zaštititi od nekih vrsta raka, naročito kolorektalnog.
Konzumacija cjelovitih žitarica povezana je i sa smanjenjem rizika od bolesti jetre, boljom kontrolom dijabetesa, dužim životnim vijekom, sporijim opadanjem kognitivnih funkcija kod starijih osoba, kontrolom tjelesne težine, boljim mentalnim zdravljem i optimalnim stanjem crijevnog mikrobioma.
Vitalnu ulogu u promociji konzumacije cjelovitih žitarica ima edukacija djece i mladih o posljedičnim dobrobitima i načinima kako ih potaknuti da integriraju ove nutritivne izbore u svoju svakodnevnu prehranu.
Prepoznavanje proizvoda od cjelovitih žitarica
Ako prvi navedeni sastojak sadrži riječ “cjeloviti” (kao što je “cjelovito pšenično brašno” ili “cjelovita zob”), vjerojatno je ali nije zajamčeno da je proizvod pretežno cjelovito zrno. Ako postoje dva sastojka žitarica i samo drugi navedeni sastojak je cjelovito zrno, proizvod može sadržavati samo 1% ili čak 49% cjelovitog zrna .
Potrošači koji na prodajnim mjestima traže hranu od cjelovitih žitarica, imaju učinkovit “alat za pretraživanje” – simbol cjelovitih žitarica. Vijeće za cjelovite žitarice kreiralo je službeni simbol (žig) pod nazivom Whole Grain Stamp koji pomaže potrošačima da pronađu prave proizvode od cjelovitih žitarica. Takva oznaka se na prozvodima počela pojavljivati sredinom 2005. godine i svakim je danom sve raširenija.
Olakšavanje kupcima da uoče hranu od cjelovitih žitarica istovremeno promiče cilj kojem su medicinski i stručnjaci za prehranu dugo težili. Zato se simbol cjelovitog zrna koji prikazuje stilizirani snop žita na zlatnožutoj pozadini s podebljanim crnim rubom, nalazi na više od 13.000 proizvoda u 64 zemlje. Njegov dizajn čini ga lakim za uočavanje na pakovanjima hrane.
Ako je na proizvodu simbol 100%, napravljen je samo od cjelovitih žitarica.
Ako je na proizvodu simbol 50%, ½ ukupnog sadržaja žitarica su cjelovite.
Ako proizvod nosi osnovni simbol, sadrži najmanje 8 g cjelovitih žitarica po 1 serviranju ali može sadržavati više rafiniranih žitarica u odnosu na cjelovite.
U zemljama s postojećim definicijama za hranu od cjelovitih žitarica koje dopuštaju manje od 50% cjelovitih žitarica za označavanje proizvoda kao ‘hrane od cjelovitih žitarica’, snažno se potiče usvajanje predložene definicije kako bi se unaprijedila konzumacija cjelovitih žitarica i poboljšalo javno zdravlje.
Što ako nema žiga cjelovitih žitarica na pakovanju?
Ukoliko nema žiga cjelovitih žitarica na pakovanju, natpis “cjelovite žitarice” ne podrazumijeva uvijek zdravu hranu, zbog čega je potreban oprez i praćenje sljedećih detalja na pakovanjima proizvoda:
1.) bilo koja cjelovita žitarica kao prvi sastojak
2) bilo koja cjelovita žitarica kao prvi sastojak, pri čemu dodani šećeri nisu jedan od prva tri sastojka na popisu sastojaka
3) termin “cjelovito zrno” prije bilo kojeg sastojka žitarica
4) omjer ugljikohidrata i vlakana manji od 10:1.
Reference:
Whole Grain Day 2024 – Whole Grain Initiative
Global Definition of a Whole-Grain Food (cerealsgrains.org)
